Atividade física e gestação

Fiquei grávida. E agora, o que eu faço? Posso praticar esporte, ou devo interrompê-lo? Sou sedentária, devo iniciar a prática desportiva agora que estou grávida? Existe alguma orientação especial, ou restrição em praticá-la? Corro o risco em abortar, em caso de exercitar-me logo no início da gestação? A prática regular de esportes vai trazer algum tipo de benefício para o futuro bebê? Que tipo de atividade física devo praticar no transcorrer da gestação?

Perguntas como estas são muitíssimo comuns no dia-a-dia do ginecologista e obstetra, o que nos motivou a elaborar alguns comentários a este respeito.
Há um consenso geral na literatura científica de que a realização de exercícios de intensidade leve a moderada durante a gravidez proporcione inúmeros benefícios à saúde da mulher e do concepto. A sua prescrição durante a gestação tem por objetivo auxiliar com que a futura “mamãe” tenha uma gestação saudável e prazerosa, reduzindo as complicações inerentes a tal período.

Com relação ao sistema cardiovascular materno, sabe-se que este sofre um incremento importante no transcorrer da gestação. A atividade física regular contribui com a redução do estresse cardiovascular, propiciando desta forma freqüências cardíacas mais baixas, maior volume sangüíneo em circulação, maior capacidade de oxigenação, menor pressão arterial, além da prevenção de trombose de varizes.

Em relação ao ganho de peso corporal sabe-se que, em condições ideais, a gestante deve engordar de 1 a 1,5 quilos por mês, o que significa acréscimo de 9 a 12 quilos ao final de 9 meses. A atividade física (principalmente a aeróbica) auxilia de forma significativa o controle do peso e manutenção do condicionamento, além de reduzir o risco de diabetes gestacional.

A postura materna e o equilíbrio se alteram no transcorrer da gestação, o que propicia a hiperlordose, em função da expansão do útero na cavidade abdominal e conseqüente mudança do centro gravitacional. O exercício reduz e previne a exacerbação de tal alteração, à medida que auxilia na orientação e adaptação à nova postura, refletindo-se em maior habilidade da gestante tanto em exercitar-se quanto no desenvolvimento de suas atividades diárias.

Em relação ao concepto, sabe-se que o ambiente materno é decisivo para o crescimento e desenvolvimento do mesmo, podendo influenciá-lo positiva ou negativamente. Nas futuras mães adeptas à prática desportiva, seus bebês tendem a apresentar pesos maiores e melhor função miocárdica (músculo cardíaco), quando comparadas às mães sedentárias.

Por ocasião do trabalho de parto, acredita-se que a atividade física regular fortaleça a musculatura pélvica, proporcionando assim maior número de gestações a termo (contribuindo desta forma para a redução da prematuridade), maior facilidade e tolerância no trabalho de parto (com melhor recuperação no pós-parto), além de redução no número de cesáreas (pela maior flexibilidade das articulações e ligamentos pélvicos).

Em síntese, todas as mulheres que não apresentem contra-indicações devem ser incentivadas à prática de atividade física aeróbica, de resistência muscular e de alongamento. As atividades escolhidas devem apresentar pouco risco de perda de equilíbrio (pela possibilidade de queda com trauma subseqüente), evitar treinos com freqüência cardíaca acima de 140 batimentos/minuto e com contrações isométricas máximas, exercícios na posição supina, exercícios em ambientes muito quentes e piscinas muito aquecidas.

As atividades contra-indicadas são aquelas que envolvam competição com movimentos repentinos e saltos, artes marciais, levantamento de peso, flexão e extensão profunda (pois a gestante já apresenta frouxidão ligamentar), prática de mergulho (risco de embolia fetal na descompressão).
No caso de surgirem sintomas como dor abdominal, cólicas, sangramento vaginal, tonturas, palpitações e alterações visuais, deve-se interromper imediatamente a realização das mesmas.

E não se esquecer, finalmente, do bom senso. Cada gestante deve respeitar o seu limite e não abusar. Desta forma, poderá colher todos os benefícios para a manutenção de uma boa qualidade de vida para si própria e para o futuro bebê.

13/01/2010 at 15:39 Deixe um comentário

Treinamento de força explosiva (potência)

Sempre ouvimos que o treinamento de força nos deixa mais lentos e pesados e que os corredores de longa distância deveriam evitar este tipo de trabalho. Algumas pesquisas no passado sugeriam que havia uma grande perda da capacidade aeróbia, porque o metabolismo anaeróbio envolvido neste tipo de treinamento era incompatível com exercícios de longa duração.
Os estudos mais recentes têm demonstrado que o treinamento de força, principalmente o de força explosiva tem contribuído muito para a evolução do limiar anaeróbio, da economia de corrida e do consumo máximo de oxigênio (VO2 máx).
O limiar anaeróbio é definido como a velocidade ou carga de esforço acima da qual a produção de ácido láctico excede a capacidade de remoção pelo organismo, levando um acúmulo deste ácido no músculo e na circulação periférica. O trabalho de força auxilia no aumento desta carga limiar, isto é, a velocidade de corrida limite para acúmulo de lactato será maior.
A economia ou eficiência da corrida é determinada pelo seu custo energético, ou seja, atletas correndo na mesma velocidade têm demanda de energia diferente, os mais econômicos gastam menos energia que os menos eficientes.
Os mecanismos de melhora da economia da corrida, promovidos com o treinamento de força e potência, parecem estar ligados ao padrão de recrutamento das fibras musculares e a modificações no estilo da corrida.
O tempo de contato com o solo pode ser reduzido, pois as forças de reação ao solo diminuem em função de uma melhor absorção do impacto e aumento da relação Força/Tempo.
Para atletas de resistência aeróbia sem experiência com o treinamento de força, a inclusão num programa bem elaborado de periodizado de força, pode aumentar o limiar anaeróbio em até 10%. O mecanismo pelo qual isso ocorre ainda não está completamente esclarecido, porém acredita-se que com o aumento na força de contração das fibras lentas (Tipo I), retardariam o recrutamento das fibras de contração rápida de alto limiar (Tipo II), e estas, quando ativadas, podem resultar no aumento da produção de lactato.

Com base nestas afirmações podemos demonstrar que um programa cuidadosamente bem elaborado de Força/Potência, traz grandes benefícios a um programa de condicionamento aeróbio.
Outro aspecto interessante, resultado do treinamento de força, é a diminuição da incidência de lesões músculo-tendíneas, sendo hoje muito utilizado por corredores de longa distância também com este objetivo.
A periodização de programas de treinamento de força é usualmente dividida em ciclos, onde cada um tem como objetivo o desenvolvimento de uma capacidade muscular. A seqüência de ciclos mais utilizada consiste: adaptação neuro-anatômica, seguida do progressivo desenvolvimento da hipertrofia, dando seqüência ao desenvolvimento da força máxima e finalizando com o programa de potência ou de transferência de força para velocidade ou potência.
a) Adaptação neuro-anatômica: volume alto e intensidade baixa, para o preparo do sistema músculo-tendíneo suportar cargas mais intensas.
b) Resistência de força e hipertrofia: a resistência localizada e o aumento do volume muscular favorecem o ganho de força.
c) Força máxima: volume baixo e alta intensidade. Aumento do recrutamento de unidades motoras e aumento da coordenação intra e intermuscular.
d) Transferência de força ou potência: fase de transferência da força adquirida em velocidade (pliometria, velocidade, agilidade…).
Os métodos clássicos de periodização do treinamento de força aumentam progressivamente a intensidade, com pequenas variações a cada microciclo de 2 a 4 semanas. O volume de treinamento usualmente inicia alto e a medida que a intensidade aumenta, ele deve diminuir gradualmente. A diferença entre a intensidade e o volume pode se tornar proporcionalmente menor a medida que a resposta ao treinamento do atleta progride (supercompensação).
Segundo destaque da literatura, existem três subcategorias para o treinamento de força explosiva: 1) Treinamento de taxa de produção de força; 2) Treinamento de aceleração; e 3) Treinamento pliométrico. A seguir descrevo resumidamente a idéia de cada subgrupo.

Treinamento da Taxa de Producão de Força

O objetivo geral deste princípio de treinamento é a capacidade de produzir força velozmente, isto é, o atleta exercer a maior força possível em um período de tempo curto. A dinâmica desta forma de treinamento é o esforço máximo partindo de uma situação de repouso. Convencionalmente, utilizam-se cargas de 30 a 60% de uma RM (resistência máxima), porém pode-se chegar até 85%. Grande atenção deve ser dada ao período de repouso entre as cargas que deve ser de 3 a 4 minutos para uma recuperação mínima e suficiente para novos estímulos intensos na sessão de treinamento.

Treinamento da Aceleração (Balístico)
O objetivo deste tipo de treinamento é exercer força balisticamente de forma acelerada. Treinando com cargas mais leves e com velocidade maior, inclusive com gestos envolvidos em determinadas modalidades. Diversos são os métodos para se trabalhar essa situação; uso de medicinebol, peso do corpo, trações, levantamentos de estilo olímpico.

Treinamento Pliométrico
(Ciclo Encurtamento-Alongamento)
Os exercícios pliométricos têm como característica impor aos músculos rapidamente uma grande carga excêntrica imediatamente antes da carga concêntrica. O objetivo geral do exercício pliométrico é produzir no músculo um componente de força máxima em um período muito curto de contato com o solo, diminuindo assim, o reflexo inibitório do órgão tendinoso de golgi. São instrumentos desse método de treino: saltos verticais e horizontais para frente, viradas e saltos, saltos em profundidade, com duas ou uma perna, saltos e mudança de direção, entre outras formas de velocidade explosiva e acelerativa.

Renato Lotufo – médico fisiologista

12/01/2010 at 15:14 Deixe um comentário

Efeitos fisiológicos do exercício

Efeitos sobre a musculatura esquelética

Hipertrofia
Aumento de massa como resultado do treinamento de força. O aumento ocorre no diâmetro das fibras musculares (pode chegar a 100%) com aumento de moléculas de actina e miosina, núcleos periféricos, mitocôndrias e capilares. O aumento do tamanho e número de mitocôndrias é de importância fundamental na atividade muscular prolongada. O treinamento de resistência resulta em repercussão sobre as fibras vermelhas (resistência) e o treinamento de força, sobre as fibras brancas (velocidade e força).

Vascularização
O aumento do número de capilares (vasos sanguíneos) nos músculos possibilita uma redução do volume necessário de irrigação do músculo treinado rendendo a mesma capacidade muscular submáxima.

Metabolismo
Constatou-se elevação da quantidade de substâncias envolvidas com os metabolismos da contração e relaxamento musculares: glicogênio, gorduras neutras, mioglobina, fosfatos, potássio, cálcio magnésio entre outras. As reservas energéticas serão mobilizadas mais rapidamente e de maneira mais eficaz, com menor gasto energético.

Efeitos no sistema ósseo
O treinamento que leva a pressão e tração comedida sobre os ossos resulta em estímulo de formação de massa óssea. Observa-se aumento no diâmetro dos ossos dos jovens sendo que o aumento na tábua externa* e na camada esponjosa interna é evidenciado também em adultos. A cartilagem também demonstra efeitos de hipertrofia por atividade. É notável a adaptação morfológica das estruturas ósseas e articulares ao treinamento com melhora na mobilidade e flexibilidade articular.

Efeitos no sangue
O treinamento de endurance resulta na chamada “eritropoese” (aumento do número de glóbulos vermelhos, do plasma sanguíneo) o que facilita o transporte de nutrientes e oxigênio. As células musculares são capazes de metabolizar o ácido lático de maneira mais eficiente o que resulta em maior eficiência muscular durante o exercício.
O treinamento de resistência também promove diminuição das lipoproteínas de baixa densidade e um aumento dos níveis de lipoproteínas de alta densidade (efeitos protetores para os vasos).

Efeitos no sistema cardiocirculatório
Como resultado de treinamento o sistema cardiovascular se torna mais eficiente e o treinamento de resistência pode resultar em modificações morfológicas e fisiológicas suficientes para construir o “coração de atleta”: maior peso cardíaco; maior volume cardíaco; menor amplitude de pressão arterial; menor trabalho no repouso; menor consumo de oxigênio no repouso; maior reserva de oxigenação coronária; maior elasticidade dos vasos em idade avançada.
O treinamento de força (halterofilistas) resulta em aumento exclusivo de diâmetro da parede do ventrículo esquerdo (hipertrofia miocárdica) sem o aumento efetivo do volume cardíaco.

Efeitos sobre o sistema respiratório
A ventilação faz parte das funções centrais que sofrem adaptações com o exercício, uma vez que o sangue passa pelos pulmões para receber oxigênio que será transportado ao organismo. Durante a prática do exercício o volume-minuto aumenta li-nearmente e a fração de ar inspirado e expirado aumenta proporcionalmente com a demanda, assim aumenta o trabalho dos pulmões. O treinamento com exigência de volume-minuto elevado parece estimular o desenvolvimento do tórax nos jovens em desenvolvimento. A hipertrofia da musculatura respiratória é resultado de treinamento aeróbico. O sistema respiratório treinado apresenta maiores reservas de ventilação, um maior vo-lume-minuto e um potencial de consumo de oxigênio maior que os indivíduos não treinados ou com treinamento exclusivo de força. O treinamento de resistência resulta em melhor taxa de assimilação máxima do oxigênio. A capacidade de suprimento de outros órgãos e suas células servirá para o esporte, assim como na reabilitação e prevenção de patologias.

Efeitos do treinamento sobre o sistema endócrino
O treinamento resulta em um aumento diferenciado da capacidade bioquímica do sistema endócrino, o que facilita a manutenção da homeostase do organismo uma vez que as modificações bioquímicas resultantes do treinamento ocorrem por intermédio dos catalizadores hormonais.
O funcionamento hormonal se torna mais eficiente a medida que o treinamento aumenta a sensitividade de receptores específicos e atividades enzimáticas com menor concentração hormonal nos diferentes tecidos ou sistemas do organismo; maior eficiência do córtex adrenal (produção-eliminação de corticóides endógenos) nas situações de stress e em repouso; controle mais eficiente da concentração de adrenalina no plasma sanguíneo nos esforços máximos e submáximos; melhor regulagem das concentrações plasmáticas de insulina e glucagón (diabéticos podem se beneficiar de menor necessidade de insulina e melhor tolerância a ingestão de carboidratos quando bem condicionados); maior capacidade bioquímica da tireóide.

* Porção externa de osso

O REPOUSO

O repouso é um componente essencial do treinamento esportivo, mas somente será considerado uma parte verdadeiramente integrante do treino quando for organizado em conformidade com a periodização do dia, semana, mês e ano do esportista. O repouso não é nem excessivamente breve, nem tampouco excessivamente longo; racionalmente organizado (ativo ou passivo) assegura a recuperação da capacidade de trabalho após a aplicação de cargas, o que permite sua repetição e funciona como meio de otimização do efeito de carga. O aperfeiçoamento dos métodos de treino esportivo segue um caminho de utilização mais racional e de maior importância destacada ao repouso.

12/01/2010 at 14:05 Deixe um comentário

Treinamento – carga de treino

A expressão “carga de treino” significa uma atividade funcional adicional do organismo em relação ao nível de repouso ou inicial, causada pela execução de exercícios de treino e pelo grau das dificuldades que vão sendo vencidas no processo.
O nível das cargas de treino tende a aumentar a medida que aumenta o grau de preparação do atleta, sendo que há cargas de efeito de desenvolvimento que resultarão em consideráveis modificações graduais no caráter funcional e estrutural e há cargas estabilizadoras, cujo principal efeito é fixar e consolidar as reestruturações adaptativas alcançadas. Procure identificar essas diferenças no seu treinamento e tenha paciência na sua evolução, ela vai acontecer.
A magnitude de uma carga de treinamento resultará da sua intensidade e do seu volume. O volume de carga de treino está relacionado com a duração do seu efeito e com a quantidade totalizada do trabalho (físico e psicológico) realizado no exercício.
A intensidade da carga está ligada ao volume de esforço dispendido com a intensidade das funções e com o impacto da carga em cada momento do exercício, ou ainda, com o grau de concentração do volume do trabalho de treino em um determinado tempo.
Em geral, existe uma dependência mútua dessas duas variáveis; parece notável que quanto maior for a intensidade do exercício, menor será sua duração possível, e que quanto maior for a duração de um exercício, menor será sua intensidade, porém a totalidade das correlações
possíveis não pode ser corretamente descrita por uma única equação e a “dor de cabeça” dessa razão volume/intensidade ficará aos cuidados da sua equipe de treinadores após a liberação da equipe médica. Fique atento, pois se estes parâmetros não forem devidamente programados e monitorizados nas diferentes fases da
periodização (pré-temporada, pré-competição, competição e recuperação) eventos como pico prematuro de performance, fadiga crônica ou supertreinamento podem surgir.

A periodização do treinamento é uma abordagem que divide um determinado período do treino em ciclos menores denominados mesociclos; por sua vez, estes são subdivididos em microciclos semanais. Essa compartimentalização do treinamento tenta minimizar os efeitos do supertreinamento. Tenta também modificar o foco do treinamento a longo prazo, para que o desempenho máximo venha a coincidir com a época da competição. É enfatizada não apenas a variação na carga do treinamento durante um ciclo de treino, mas também a adaptação do treino à natureza específica da modalidade esportiva e da habilidade do aprimoramento desejado no desempenho. – Dica: Aulus Sellmer.

O TREINADOR
Uma das tarefas mais importantes e muitas vezes muito difíceis para o treinador consiste em fazer com que o atleta compreenda com clareza
a essência da relação existente entre a magnitude de um resultado e a medida do investimento no treinamento. O desejo de resultado não deve ser transferido automaticamente para o treinamento. O treinador é o indivíduo que dirige e orienta o treino. O treinador é o elo de ligação na coordenação e motivação necessárias entre o indivíduo a ser treinado, você, suas aspirações e o treinamento com suas conseqüências e resultados. Assim, o seu treinador deve ser um indivíduo bem treinado e capacitado para esta importante atividade do treinamento. Procure e escolha com critério.

12/01/2010 at 13:54 Deixe um comentário

Treinamento – ato ou efeito de treinar

Treinar é tornar apto, habilitar, capacitar para determinada tarefa ou atividade um órgão, indivíduo ou animal para qualquer fim. O treinamento é também um método de aperfeiçoamento.

Evidencia-se uma proporcionalidade entre a qualidade e quantidade de treinamento e quantidade e qualidade de efeitos do treinamento, podendo o treinamento físico aproximar o indivíduo de seus limites de potencialidade biológica que é determinada por fatores genéticos.

O treinamento esportivo é a forma básica de preparação do atleta, seja ele profissional, amador ou recreativo. A preparação deve ser sistematicamente organizada por meio de exercícios resultantes de um processo pedagogicamente estruturado, fruto de investigação multiforme.

O treinamento do atleta é um estado dinâmico complexo que contém o treinamento esportivo com elevado nível físico, mas que se caracteriza por desenvolvimento de eficiência psicológica, biológica, metrológica e pelo grau de aperfeiçoamento das necessárias aptidões e conhecimentos técnicos e táticos das diferentes modalidades.

Os resultados esportivos do treinamento são indicadores do volume de aplicação útil dos esforços do atleta no sentido do auto-aperfeiçoamento e terminam por ser a medida do seu êxito nesse caminho.

Os resultados esportivos são também considerados indicadores evidentes da cultura desportiva da sociedade e, em certa medida, são indicadores do progresso cultural global.

No entanto a superação dos próprios resultados e o êxito esportivo não podem servir de motivação principal ou exclusiva para a prática esportiva, não existe apenas a tendência ascendente no processo do treinamento e tampouco o fim exclusivo no esporte.

12/01/2010 at 13:49 Deixe um comentário

O esporte – modalidade e treinamento

O Esporte pode ser definido como um conjunto de atividades, exercícios físicos praticados com um método de forma individual ou em equipe.
Ao analisar os tipos específicos de atividades que surgiram com a evolução da atividade esportiva, pode ser identificada uma grande variedade de modalidades com distintos temas de competição, métodos de condução das provas e com conjunto de regras específicas.
As atividades esportivas têm características que permitem sua diferenciação em cíclicas, acíclicas ou semicíclicas (combinação de cíclicas/acíclicas)
Esportes ou modalidades cíclicas são caracterizadas pela repetição contínua e prolongada de determinado gesto esportivo. Corrida, ciclismo, natação, remo são exemplos.
Modalidades acíclicas são as que não têm repetição contínua do movimento e que a naturalidade e espontaneidade são marcantes.
Futebol, voleibol, basquetebol, handebol estão entre os mais populares.
Semicíclicos integram atividades repetitivas e espontâneas simultaneamente. Muitos esportes envolvem combinações de atividades cíclicas e acíclicas.
Embora as requisições específicas de cada modalidade que podem ser treinadas sejam variáveis, existem componentes funcionais que são comuns para o desenvolvimento da performance: força, endurance, velocidade e coordenação.
A performance atlética e o treinamento esportivo são construídos com as diferentes variáveis (força, endurance, velocidade e coordenação) e tipos de atividades (cíclicas, acíclicas) que se inter-relacionam nos diferentes grupos de exercícios (competitivos, preparatórios especiais e preparatórios gerais).

A chave para obter um condicionamento físico ideal não está na quantidade de treinos realizados, mas na velocidade com que seu organismo se recupera de um treino. Quanto mais rápida é esta recupe-ração, mais cedo estará pronto para o próximo treino. Existem diversos fatores que influenciam a recuperação, como idade, tempo de treinamento, personalidade, temperatura ambiente, alimentação e principalmente fatores individuais. Somente você conhece suas reais condições físicas e mentais e pode avaliar seu tempo ideal de descanso. Não esqueça, descanso é um componente muito importante e deve ser incluído em sua programação de treinos – Dica: Aulus Sellmer.

Dr. Felipe Alloza – médico especialista em medicina esportiva

12/01/2010 at 13:41 Deixe um comentário

O corpo humano pode ser treinado e aperfeiçoado.

É sabido que o organismo intacto sempre tende a manter a homeostase, o equilíbrio dinâmico nas suas relações com as exigências exteriores e interiores. Através do treinamento, o indivíduo – seu organismo – adquire um potencial de adaptação a situações de maior exigência e maior rendimento.
A aplicação de estímulos funcionais progressivos e de intensidade crescente tem efeito sobre o organismo, que resultará em melhora do rendimento nas situações específicas.
O treinamento esportivo não se reduz porém a consecução de objetivos puramente competitivos; é muito mais rico; é um método de aperfeiçoamento físico e psicossomático capaz de melhorar o rendimento não somente no esporte como também no trabalho. Uma boa condição física serve como facilitador para maior capacidade de iniciativa, concentração e atividade intelectual, tem efeitos multifacetados sobre o homem, notáveis também em seus contatos inter-humanos com reflexos sociais ocupando uma parte essencial da vida humana, na educação e auto-educação moral.
O treinamento é importante para os médicos como instrumento na prevenção e promoção da saúde, além de meio para restituição e melhoria da saúde e vitalidade do homem.
Neste volume procuramos expor os efeitos funcionais e morfológicos do treinamento sobre o organismo e alguns pontos de destaque e atenção especial.
Desfrute desta nova jornada no Labirinto, conheça mais seu treinamento e seus efeitos. Boa jornada e bons treinos!

Felipe Alloza

06/07/2009 at 20:49

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